Как влияет омега 3. Польза для сердца

Где содержится Омега-3?

Омега 3 относится к жирам. Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот. Их еще называют витамином F. Подробнее это можно увидеть в таблице с классификацией в моей статье . Группа Омега-3 состоит из таких полиненасыщенных жирных кислот: Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК или EPA), Докозагексаеновая кислота (ДГК или DHA) и А-линоленовая кислота (ALA). Они жизненно необходимы для здоровья человека. Самыми полезными и дефицитными для организма считаются две из них – DHA и EPA. Они содержатся в рыбьем жире. В наземных растениях их нет. В наземных растениях содержится другая кислота из группы Омега-3 – ALA, которая не является особо дефицитной для человека.

Давайте тут более подробно рассмотрим продукты, содержащие Омега-3 с разбивкой на вышеперечисленные полиненасыщенные жирные кислоты.

Продукты с высоким содержанием

Омега 3

Для полного усвоения Омега-3 необходимо также вводить в свой рацион достаточное количество витаминов группы B, витамин C, магний и цинк. Витамин E выступает для Омега-3 в качестве консерванта, он защищает жирные кислоты группы Омега-3 от окисления. Поэтому потребление Омеги-3 необходимо делать в комплексе с перечисленными витаминами.

Роль и польза Омега-3 для человеческого организма

Омега-3 выполняет широкий ряд жизненно важных функций для человеческого организма.

• Прежде всего Омега-3 участвует в выработке биологически активных веществ- эйкозаноидов. Эйкозаноиды в свою очередь участвуют в процессах, постоянно происходящих в клетках и тканях человеческого организма. Если вдруг нарушен баланс этих веществ, то в теле человека возникают заболевания органов, а затем и целых систем. Происходят различные патологии.
• Омега-3 является важнейшим строительным материалом для мембран клеток всех органов. И в первую очередь это клетки головного мозга, сетчатки глаз и клетки сперматозоидов.
• Омега-3 обеспечивает полноценную работу нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляя сердце и сосуды, обеспечивая им хорошую эластичность.
• Предупреждает развитие гастрита и болезней ЖКТ
• Способствует укреплению иммунитета, тормозя воспалительные процессы в организме.
• Противостоит аллергическим реакциям.
• Снижает уровень плохого холестерина в крови.
• Выступает источником энергии и жизненной силы в организме.
• Способствует укреплению костей и мышц.
• Улучшает качество волос, ногтей и кожи.
• Способствует концентрации, вниманию, хорошей памяти, быстрому реагированию и острому уму.
• Способствует похудению, снижению веса и нормализации метаболизма.

Возможно, данный список можно было бы еще расширить, но, в принципе и так понятно, что недостаток Омега-3 влечет за собой ряд проблем для человеческого организма.

Тут также напомню, что Омега-3 не вырабатывается, не синтезируется в организме. А это значит, что мы должны получать этот важнейший компонент извне, а именно с пищей.

Признаки нехватки Омега-3

Не дополучая Омега-3 с пищей, человек

• больше подвержен набору веса. Без необходимого количества Омеги-3 похудение невозможно
• имеет ослабленный иммунитет
• более подвержен раковым заболеваниям
• более подвержен стрессам и депресиям
• неэнергичен, с пониженным жизненным тонусом
• имеет проблемы с памятью
• имеет проблемы со зрением
• имеет неэластичную, неупругую кожу и, возможно, кожные заболевания
• имет высокую вероятность развития диабета второго типа

Поэтому, если Вы замечаете за собой раздражительность, упадок сил, депрессивное состояние, проблемы с памятью или со зрением, проблемы с волосами или кожей, проблемы с суставами, бессилие в попытках похудеть, обратите прежде всего внимание на количество потребляемых Вами продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты группы Омега-3.

Противопоказания и возможный вред Омега-3. Избыток Омега-3

В принципе я считаю, что для наших стран передозировка Омегой-3 не страшна. В нашем рационе нет столько жирной рыбы и мы не употребляем ее ежедневно.

Тем не менее, пару строк на тему избытка и возможного вреда Омеги-3 я все же напишу.

Омега-3 способствует разжижению крови. А людям, которые имеют проблемы со свертываемостью крови, стоит быть осторожными с приемом препаратов Омега-3 и продуктов, содержащих Омега-3, так как есть вероятность спровоцировать кровотечения.

Кровотечения могут быть и в желудке, и в кишечнике.

И даже раны на коже могут долго кровоточить и плохо заживать.

Если у Вас хроническое пониженное артериальное давление, проконсультируйтесь с лечащем врачом. Возможно, Вам также потребуется ограничить прием Омега-3.

Омега-3 для похудения

В человеческом организме есть два вида жировой ткани- белая и бурая. Белая жировая ткань запасает жир. А вот бурая, представьте себе, сжигает!

У взрослых людей большая часть жира содержится в белых клетках. Клетки бурого жира преобладают у младенцев. Исследования последних лет доказывают, что рыбий жир способен трансформировать клетки белого жира в бурый или бежевый.

Рыбий жир, как и употребление в пищу самой рыбы, является залогом успеха в программах по снижению веса.

При недостаточном поступлении жиров в организм, а прежде всего полезных, о которых идет тут речь, у человека не возникает чувства сытости. А также происходит увеличение уровня сахара в крови, и, как следствие, -чувство острого голода. Который рефлекторно хочется быстро подавить, скушав быстрые простые углеводы, простым языком- шоколадный батончик, булочку, конфету, сахар. А эти продукты, как мы помним, работают исключительно на набор плохого веса и отложение жира в проблемных зонах.

Таким образом, если Вы находитесь на этапе снижения веса и похудения, Вам крайне необходимо обращать внимание на количество потребления Омега-3. В помощь Вам будут специальные биологически активные добавки из рыбного жира. А как правильно выбрать хороший препарат Омега-3, я рассказываю в своей статье “ “

Надеюсь, ценность полиненасыщенных жирных кислот группы Омега-3 теперь Вам понятна. Осталось только внедрить эти знания в жизнь и в свой ежедневный рацион. 😉

Сегодня информация о важной роли жиров в рационе, особенно жирных кислот Омега 3, становится все более актуальной. Однако и сейчас многие люди не понимают, для чего полезно Омега 3 и не видят разницы между присутствующими в обработанных продуктах вредными насыщенными жирами — и полезными полиненасыщенными жирными кислотами.

Здоровый образ жизни сегодня немыслим без употребления невероятно полезных для организма человека полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) Омега 3 . Это ценное вещество не вырабатывается организмом, а поступает только с пищей.

Употребление Омега 3 на 30% снижает риск смертности из-за болезней сосудов и сердца. Ежедневная норма потребления ПНЖК для взрослого человека составляет 0,8-1,6 граммов. Недостаток Омега 3 способен вызывать мозговые расстройства, дегенеративные изменения в мышцах, костях, печени, в сердце.

Пользу Омега 3 для человеческого организма трудно переоценить — полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3:

Обеспечивают формирование мозга и сетчатки ребенка в период внутриутробного развития;

Обладают уникальной способностью подавлять воспаления;

Служат строительным материалом для ногтей и волос, помогают поддерживать здоровье кожных покровов;

Предупреждают развитие сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний;

Снижают риск инфарктов, инсультов, сердечных приступов, нормализуют артериальное давление;

Улучшают память и интеллектуальные способности человека;

Выводят из организма холестерин, улучшают зрение;

Обеспечивают естественное омоложение, разглаживание морщин, бодрость и энергичность;

Повышают репродуктивную функцию мужского организма;

Укрепляют иммунитет, противостоят свободным радикалам, замедляют процесс старения;

Положительно влияют на психику и эмоции, снижают синдромы депрессии;

Снижают риск развития онкологических заболеваний.

Пища, богатая Омега 3, способствует нормализации обмена веществ, предотвращению ожирения и сахарного диабета. Сами по себе полиненасыщенные жирные кислоты не сжигают жировые отложения, но делают более правильным и комфортным процесс похудения.

Продукты питания, содержащие Омега 3

Мир узнал, что такое Омега 3, сравнительно недавно. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 открыл в семидесятых годах прошлого века датский ученый Дайерберг. Он обратил внимание, что проживающие на территории Гренландии эскимосы почти не болеют диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В ходе проведенных экспериментов выяснилось, что составляющие основу рациона эскимосов рыба , мясо тюленей и жир китов в больших количествах содержат жирные кислоты Омега 3.

Наибольшее количество этого ценного вещества в животном мире содержат глубоководные жирные морские рыбы : макрель, сельдь, форель, тунец, лосось, сардина. Содержание Омега 3 в речной рыбе в несколько раз меньше.

Суточную потребность человека в Омега 3 обеспечивают:

• 1 чайная ложка ;
• до 8 штук сырых или сушеных орехов;
• 1 столовая ложка рапсового масла;
• 70 грамм слегка припаренного свежего лосося;
• 90 грамм консервов из сардин;
• 120 грамм консервированного тунца.

Термическая обработка приводит к потере полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 своих полезных свойств , поэтому более предпочтительно употребление в пищу соленой или консервированной в масле рыбы.

Чем полезны Омега 3 для беременных женщин

Пользу Омега 3 при планировании и протекании беременности трудно переоценить. Ежедневно отдавая ребенку около 2,5 граммов ПНЖК, уже на начальных сроках беременности многие женщины испытывают дефицит этого вещества. Недостаток Омега 3 значительно повышает риск развития неврологических заболеваний, нарушений интеллекта у ребенка.

Омега 3 положительно влияют на развитие плода, защищая от неблагоприятных факторов и укрепляя его здоровье. Во 2 и 3 триместрах применение полиненасыщенных жирных кислот рекомендуется для нормального развития плода и профилактики гестоза - опасного вида токсикоза, сопровождающегося повышением артериального давления, сильными отеками, поражением нервной системы, плаценты, печени, почек.

Кислоты Омега 3 снижают риск преждевременных родов и самопроизвольного прерывания беременности. Они обладают способностью к торможению чрезмерной активности иммунной системы, которая в некоторых случаях активно атакует плаценту.

Польза Омега 3 для детей

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 активно формируют нервную, гормональную, иммунную системы ребенка, способствуют правильному развитию головного мозга, поддержанию функциональности зрительного аппарата.

На первом году жизни ребенок получает эти ценные вещества с молоком матери. В период грудного вскармливания 90% женщин испытывают острую нехватку Омега 3, в связи с чем в организме ребенка с ранних лет может наблюдаться липидная недостаточность.

Дефицит Омега 3 в детском возрасте проявляется такими симптомами:

• атопический дерматит, диатез;
• аллергические реакции;
• гиперактивность;
• ухудшение зрения;
• повышение сухости кожных покровов;
• снижение памяти, концентрации внимания, успеваемости.

Развитие головного мозга ребенка продолжается до 14 лет. Ежедневная доза Омега 3 для растущего организма должна составлять не менее 1 грамма, для чего дети принимают специально разработанные препараты. Детское меню необходимо обогащать морепродуктами, овощами, фруктами, льняным маслом.

Возможный вред Омега 3 для организма человека

Применение богатых Омега 3 препаратов и продуктов может принести организму не только пользу. Передозировка этими соединениями имеет намного более тяжелые проявления, чем их недостаток. Полиненасыщенные жирные кислоты накапливаются в организме очень медленно, поэтому их избытка достичь крайне сложно.

Только систематический и длительный прием Омега 3 в высоких дозах может представлять опасность для организма. Чаще всего передозировка может возникать в таких случаях:

• при воспалительных и других поражениях кишечника;
• в старческом возрасте;
• при заболеваниях ЖКТ;
• в период беременности и кормления;
• при болезнях печени.

Симптомами интоксикации служат диспептические расстройства кишечника, головные боли, обильные месячные, тошнота, рвота, боли в грудной клетке. Передозировка содержащими Омега 3 кислоты продуктами и препаратами может вызвать сильное разжижение крови и несет угрозу возникновения обильных кровотечений даже при незначительных порезах. Повышается опасность гипотонии или гемартроза - внутреннего кровоизлияния в суставы.

Противопоказания к применению

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 при некоторых заболеваниях могут иметь побочные эффекты и наносить вред здоровью человека. Существуют определенные противопоказания в их применении :

• индивидуальная непереносимость;
• хронические и острые заболевания внутренних органов;
• послеоперационный период;
• тяжелые травмы и кровотечения;
• почечная или печеночная недостаточность, геморрой;
• легочный или иной локализации туберкулез в активной форме;
• гиперкальцемия - повышение в крови уровня кальция или витамина Д;
• эндокринные расстройства щитовидной железы;
• камни в желчном пузыре или протоках желчевыводящих путей;
• детский возраст до 7 лет.

Поддерживать в организме оптимальный баланс полезных жиров поможет включение в рацион богатых Омега 3 продуктов хотя бы 2-3 раза в неделю. Специальные биологически активные добавки или служат источником ПНЖК для организма, если обеспечить их поступление в достаточном количестве с продуктами не представляется возможным.

Ученые доказали, что жизненно важные омега-3 жирные кислоты лучше усваиваются из натуральных продуктов, нежели из пищевых добавок. К счастью, большинство этих продуктов весьма доступны и есть в любом магазине. Так что ради красоты и здоровья достаточно внести лишь пару пунктов в свой рацион.

Фото Getty Images/Westend61

В чем польза

Омега-3 кислоты относятся к жирным кислотам, которые являются жизненно важными питательными веществами. Они представляют собой группу из трех жиров: альфа-линоленовой кислоты (ALA), докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA). Организм их использует, чтобы регулировать свертываемость крови, строить клеточные мембраны и поддерживать здоровье клеток. Это жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, они помогают снизить в крови уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – так называемого плохого холестерина.

Кроме того, омега-3 жиры способны подавлять различные воспаления. С одной стороны, воспаления – это нормальная часть иммунной реакции организма. С другой – исследования показывают, что они также лежат в основе множества серьезных болезней, в том числе сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний.

Эти вещества нашли применение в профилактике и лечении болезни Альцгеймера, астмы, биполярного расстройства, волчанки, повышенного кровяного давления, экземы, диабета, остеоартрита и остеопороза, псориаза и ревматоидного артрита . Омега-3 рекомендуют принимать во время беременности.

Важно помнить, что этот вид жирных кислот не только имеет важное значение для здоровья, омега-3 еще и незаменимы. В человеческом организме они самостоятельно не синтезируются, поэтому очень важно, чтобы они поступали вместе с пищей.

Фото SCIENCE PHOTO LIBRARY/ SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images

Признаки, что вам не хватает омега-3 кислот

Диетологи считают, что большинство омега-3 недополучают. О серьезном недостатке жирных кислот этого типа сигналят:

Боли в суставах;

Повышенная утомляемость;

Сухость и зуд кожи;

Ломкость волос и ногтей;

Неспособность сконцентрироваться.

Кроме того, недостаток омега-3 кислот может привести к диабету второго типа, депрессиям, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Есть и другая сторона проблемы: иногда человек употребляет большие дозы этих кислот, но симптомы дефицита все равно остаются. Тут можно говорить о слабом усвоении омега-3. Для их полного усвоения в организме должны быть в должном количестве такие питательные вещества, как витамин В6, витамин В3, витамин С, магний и цинк.

Витамин Е защищает омега-3 жиры от окисления, поэтому он также должен наличествовать в вашем рационе. Кроме того, активность омега-3 жиров снижает потребление насыщенных и гидрированных жиров: жирное мясо, к примеру, маргарины и продукты, сделанные на их основе.

Омега-3 жиры, так же, как все полиненасыщенные масла, крайне чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода. Они окисляются или, проще говоря, горкнут. Это влияет не только на их вкус и запах, но и на пищевую ценность.

Фото mphillips007/iStockphoto/Getty Images

Где искать правильные жиры

Врачи рекомендуют употреблять от 500 до 1000 мг омега-3 кислот в день. Это, к слову, не так уж и трудно, да еще и вкусно. Один из лучших источников омега-3 – морепродукты. Например, в стограммовой баночке консервированного тунца в собственном соку содержится именно столько жирных кислот. Также богаты омега-3 жирные сорта рыбы: палтус, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардины.

Еще один отличный источник омега-3 жиров – устрицы, омары, кальмары, креветки. Что приятно, от этих продуктов не поправляются. А еще организм получает хорошую порцию качественного белка.

Важным фактором является происхождение морепродуктов. Богаты необходимыми кислотами только те, что пойманы в естественных условиях. Рыба, выращенная в искусственной среде, питается рыбной мукой и добавками из водорослей, что делает ее менее полезной.

А где еще?

Растительные источники

Тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис тоже богаты омега-3 кислотами, как и масло, выжатое из них. Льняное семя считается особенно щедрым на этот тип жиров. Его можно добавлять в каши и салаты, печь с ними хлеб, булочки и пироги. Омега-3 жиры также содержатся в соевом, горчичном и рапсовом маслах.

Есть омега-3 и в овощах, особенно много этих кислот в зеленых листовых: брюссельской и белокочанной капусте, например, шпинате, петрушке и мяте. Хороший источник – тыква. Приверженцам вегетарианского питания советуют употреблять в пищу больше бобов – особенно красной фасоли, чтобы получить необходимые дозы омега-3 жиров.

Фото mikroman6/Moment/Getty Images

Мясо и яйца

Мясо – потенциально хороший источник омега-3 кислот, но с ним не все так просто. Если животное держали на травяном рационе, то да, правильных жиров в мясе будет много. Если же его кормили зерном, омега-3 будет меньше. Если комбикормом – омега-3 не будет практически совсем.

В яйцах омега-3 кислоты содержатся в основном в желтках, которые многие избегают употреблять из-за наличия в них же насыщенных жиров и холестерина.

Осторожно!

Важно помнить, что любое, даже самое полезное вещество, в больших дозах превращается в яд. Исследования показали опасность геморрагического инсульта и кровотечений у людей с болезнями, связанными с разжижением крови, от чрезмерного употребления омега-3 кислот, поэтому, если у вас есть предрасположенность к таким болезням, стоит быть осторожным. И в любом случае перед тем, как принимать какие-либо БАДы или радикально менять свой рацион, нужно проконсультироваться с врачом.

«Продукты - источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), весьма дороги и недоступны подавляющему большинству населения развитых стран мира. Это морепродукты и мясо диких животных или домашних на свободном выпасе.

А льняное масло нереально купить в хорошем качестве. Оно почти всегда продается уже прогорклым. Причина - нарушение условий хранения. Единственный вариант его покупать - это жить рядом с местом производства. Храниться оно должно в темной таре и в холодильнике, а в магазинах оно всегда стоит при комнатной температуре и обычно в прозрачном стекле. Если вы все же решили сэкономить и купить его, перед каждым использованием нюхайте. Запах свежего льняного масла должен быть ореховым, сладковатым. Если же запахнет прогорклой рыбой, оно уже испортилось. Выкидывайте.

Профилактическая доза омега-3 - 1 грамм в день. Если есть определенные заболевания или ожидается лечебный эффект от омега-3, рекомендуется увеличить дозу до 2 грамм в день.

Сегодняшняя статья будет полностью посвящена жирам, а именно полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3. Польза Омега 3 жирных кислот уже неоднократно доказана, много статей написано на эту тему, но я хочу еще раз донести до вас, мои дорогие читатели, важность потребления этих кислот в нужном количестве КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Сегодня я вам расскажу для чего полезно принимать Омега-3 , как правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, почему их нужно принимать каждый день и многое другое, так что усаживайтесь поудобнее – мы начинаем!

Что такое Омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты ОМЕГА-3 (ПНЖК Омега-3) – это три жирные кислоты: декозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота растительного происхождения (АЛК). Эти три кислоты являются незаменимыми для человеческого организма, особенно АЛК, так как теоретически ЭПК и ДГК могут синтезироваться из АЛК, но для этого человек должен быть АБСОЛЮТНО здоров, и у него не должно быть дефицита других полезных веществ в организме, что в наше время является практически невозможным. Если этот синтез и происходит, то только лишь 0,1-5% АЛК превращается в ЭПК и ДГК, а это очень и очень мало. Именно по этой причине считается, что все 3 жирные кислоты Омега-3 являются для человека незаменимыми и жизненнонеобходимыми! Но сегодня я все же больше внимания уделю двум из трех жирных кислот — декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислотам, которые отвечают за многие процессы в человеческом организме.

Источники Омега-3 жирных кислот

1. Омега-3 растительного происхождения (АЛК): семена льна, льняное масло, рыжиковое масло, грецкие орехи, зародыша овса, соевые бобы, тофу, шпинат.

1. Омега-3 животного происхождения (ДГК и ЭПК): жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардина, макрель), консервированный тунец, желтки яиц домашних курей (в яйцах курей, выращенных на птицефабриках, содержание Омега-3 ничтожно малое).

1. Омега-3 в капсулах

 ВАЖНО!

Растительные источники Омега-3 жирных кислот содержат в большей степени альфа-линолевую кислоту и не содержат ДГК и ЭПК, именно поэтому так важно получать Омега-3 как из растительных источников, так и из животных, ведь Омега-3, содержащиеся в льняном масле, не могут заменить Омега-3 из рыбьего жира.

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества Омега-3

Здесь представлен перечень тех продуктов, которые вы должны употреблять ЕЖЕДНЕВНО. Исключение – жирные сорта рыбы, их нужно употреблять 4-5 раз в неделю.

• Орехи (грецкие, миндаль) – 30-35 г
• Льняное/рыжиковое масло – 1 ст.л. либо 1 ч.л. семян льна.

Масло можно либо просто выпить, либо выпить и сразу запить водой, либо заесть ломтиком черного хлеба.

Семена льна можно употреблять следующими способами:

1. Разжевать во рту , а не глотать целыми! Само семя имеет твердую оболочку и содержит нерастворимую в воде клетчатку, которая транзитом проходит через весь ЖКТ, очищая стенки желудка от различного мусора и побочных продуктов пищеварения, и непереваренная выходит из организма. Путь пребывания этих семян в желудке довольно короткий, поэтому организм просто не успевает усвоить содержащиеся в нем полезные Омега-3 жирные кислоты.
2. Размолоть на кофемолке, растворить в воде и выпить. В перемолотом состоянии вся Омега-3 полностью усвоится организмом.

• Жирны сорта рыбы – 100-120 г (4-5 раз в неделю)
• Омега-3 в капсулах – 1-1,5 г в день.

Если хоть какой-то из вышеперечисленных продуктов вы не потребляете, ваша дневная доза Омега-3 в капсулах должна быть увеличена в 1,5-2 раза.

Суточная норма Омега-3 жирных кислот

Дневная норма Омега-3 зависит от пола, состояния здоровья, питания и образа жизни.

• Для профилактики различных заболеваний и укрепления иммунитета достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки, разбитых на 2-3 приема.
• Для спортсменов и активно занимающихся фитнесом (3-5 раз в неделю) доза увеличивается до 2 г, разбитых на 2-3 приема.
• Если цель наращивание мышечной массы, то суточная норма составляет 2-3 г, разбитых на 2-3 приема.
• Для тех, кто худеет, дневная норма 3-3,5 г, разбитых на 2-3 приема.
• Для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суточная норма Омега-3 — 1,5-2 г, разбитых на 2-3 приема.

Если вы принимаете Омега-3 в капсулах, как пищевая добавка к еде, в соотношении 700:1000 мг в день (ДГК:ЭПК соотвественно), то плюс к этому ваш рацион питания должен содержат 4-5 рыбных блюд в неделю по 100-120 г (это примерно 8-10 г Омега-3 жирных кислот). Выходит, что если кушать рыбу и принимать Омега-3 в капсулах (берем по 2 капсулы Солгара с дозировкой 950), то за неделю вы получите в среднем 20 г незаменимых жирных кислот Омега-3.

Если же вы с едой не употребляете никаких источников Омега-3 (не пьете льняное/рыжиковое масло, не кушаете жирную рыбу, грецкие орехи и т.д.), то ваша суточная доза Омега-3 в капсулах должна быть равна согласно вашему ритму жизни (от 1,5 до 3,5 г).

А теперь давайте рассмотрим непосредственно такой вопрос, для чего полезны Омега-3 жирные кислоты для человеческого организма?

Польза Омега-3

Головной мозг

Серое вещество мозга на 60% состоит из жира, и в большей степени наш мозг нуждается именно в Омега-3 жирных кислотах, так как они входят в состав мембран клеток и помогают передавать нервные импульсы от одной клетки к другой, что делает процесс запоминания, хранения и вспоминания нужной информации намного лучше и быстрее. Польза Омега-3 для человеческого мозга просто колоссальная, и с этим не поспоришь.

Если в организме наблюдается дефицит Омега-3 жирных кислот, то происходит изменение состава мембран клеток: мозг использует вместо ЭПК и ДГК менее предпочтительные источники жиров (Омега-6 либо транс-жиры, попадаемые с вредной пищей). Эти жиры не могут выполнять такие же функции и наделять клетки мозга полезными свойствами, и по этой причине «фальшивые» клетки становятся бесполезными. Когда организм идентифицировал ненужные и бесполезные клетки, начинается процесс их уничтожения и утилизации. Со временем эта потеря дает о себе знать в виде снижения интеллектуальных и когнитивных способностей человека, а также его возможности быстро решать поставленные перед ними задачи.

Уже давно доказано, что если будущая мать, будучи беременной, не получает достаточно этих жирных кислот, то ребенок часто рождается либо умственно отсталым, либо его интеллектуальное развитие очень сильно отстает от других детей его возраста. Именно поэтому всем беременным женщинам, а также кормящим матерям ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно принимать Омега-3 жирные кислоты для нормального развития плода и ребенка.

Зрение

Сердечно-сосудистая система

Польза Омега-3 для сердечно-сосудистой системы:

• Омега-3 снижают уровень плохого холестерина и триглицеридов, делая кровь менее вязкой, тем самым уменьшая вероятность образования тромбов, инфаркта, инсульта;
• укрепляют стенки сосудов и повышают их эластичности, улучшая их проходимость;
• снижают кровяное давление.

Нервная система

ЭПК воздействует на выработку серотонина, что помогает человеку избавиться от депрессии и перевозбужденного состояния.

Обмен веществ и похудение

• Ежедневное употребление Омега-3 уменьшает жироотложения и увеличивает сжигание жира на 15%.
• Наблюдается .
• Увеличивается чувствительность к инсулину за счет замедления прохождения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, а это в свое очередь делает усваивание углеводов медленнее, не вызывая резкого повышения сахара в крови.
• Улучшает транспортировку липидов по кровяному руслу к местам их сгорания.
• Омега-3 способны блокировать синтез плохих простагландинов E2, которые образуются из Омега-6 жирных кислот. Эти простагландины подавляют процесс липолиза и увеличивают окислительные процессы в организме. Вместе с этим Омега-3 синтезируют хорошие простагландины Е3, которые действуют в точности да наоборот: они уменьшает мышечную боль после физических упражнений, сохраняют мышечную массу, а также ускоряют процесс утилизации жира.

Набор мышечной массы

Рыбий жир, в частности ЭПК и ДГК, влияют на синтез белков в мышечной ткани, а также рост самих клеток.

ЭПК и ДГК входят в состав мембран клеток, и когда человек активно занимается в зале с целью наращивания мышечной массы, то ему нужны элементы, из которых и будут строиться его мышцы, так вот как раз Омега- 3 жирные кислоты и являются этими самыми кирпичиками, из которых вы сможете нарастить больше мышц на вашем теле.

Иммунитет

Наверное, одна из самых главных причин, зачем и для чего полезно принимать Омега-3 жирные кислоты , так это повышение иммунитета! Омега-3 — это уникальное вещество, которое позволяет не только нормализовать давление, быть в здравом уме, похудеть или нарастить мышечную массу, но и быть абсолютно здоровым 7 дней в неделю и 365 дней в году! Я не преувеличиваю! Уникальные антиоксидантные свойства Омега-3 помогают людям, часто болеющими простудными заболеваниями, имеющими аллергию, астму, кожные заболевания и др., справляться с их недугами намного быстрее, а в большинстве случаев даже не допускать появления признаков этих болезней.

Употребление ПНЖК Омега-3 является хорошей профилактикой онкологических заболеваний таких, как рак простаты, рак груди, рак ЖКТ и др.

Для регулярно занимающихся спортом употребление Омега-3 является обязательным, так как эти жирные кислоты нейтрализуют работу свободных радикалов, которые больше всего образуются во время аэробных сессий и кардио тренировок (езда на велосипеде, бег, плавание, занятия на степ аэробике, танцы, тренировки по принципу ВИИТ и т.д.).

 Для справки

Свободные радикалы – это неполноценные молекулы кислорода, которые имеют один неспаренный электрон, эти клетки стремятся забрать этот недостающий электрон у других здоровых молекул. Когда этот процесс набирает массовости, то большинство клеток организма становится нестабильными и неполноценными, за счет чего клетки перестают выполнять свои функции и теряют связь между собой, что приводит к нарушению нормальных биохимических процессов во всем организме и ускорению процессов старения.

Польза Омега-3 жирных кислот заключается в защите организма от пагубного воздействия свободных радикалов. Так что, если вы проводите очень много времени на кардио тренажерах, любите танцевать по несколько часов в день, то вашей добавкой №1 должны быть именно Омега-3 жирные кислоты.

А еще ПНЖК Омега-3 повышает выносливость, поднимает общий тонус организма и улучшает усвоение кальция и магния, дефицит которых часто встречается у спортсменов.

Гормоны

• Из Омега-3 жирных кислот синтезируются гормоны эйкозаноиды, которые отвечают за подавления воспалительных реакций и за выполнение своих функций всеми клетками организма.
• Омега-3 контролируют выработку в достаточных количествах мужских и женских половых гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию как женщин, так и мужчин.
• Подавляют выработку гормона стресса кортизола, отвечающего не только за плохое настроение, но и за распад мышечной ткани.

Суставы

• Омега-3 снимает воспалительные процессы в суставах.
• Противодействует разрушению и изнашиванию хрящей.
• Улучшает подвижность суставов.

Ну что ж, с полезными свойствами Омега-3 разобрались, и теперь никаких сомнений, я надеюсь, у вас не возникает в необходимости приема Омега-3, как дополнительного источника сил и энергии для вас и вашего организма.

К сожалению, исключительно из еды получить и усвоить нужное количество Омега-3 не всегда представляется возможным, а если честно, то это практически нереально сделать. Именно поэтому прием Омега-3 в капсулах – это хорошая возможность помочь нашему организму все же получать нужное количество этих жирных кислот ежедневно и без лишней головной боли, связанной с поисками экологически чистого лосося или семги, которые бы не содержали антибиотиков, гормоносодержащих препаратов, пестицидов и т.д. Так что сейчас мы плавно переходим к самому важному вопросу: как выбрать Омега-3 в капсулах, чтобы не нарваться на подделку или на некачественную продукцию?

Как выбрать Омега-3?

Чтобы правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, нужно в первую очередь ВНИМАТЕЛЬНО изучить лицевую и обратную сторону упаковки, где обычно пишется состав и содержание жирных кислот в одной капсуле. Но перед этим стоит обратить внимание на еще один очень важный этап – это МЕСТО ПОКУПКИ этой замечательной добавки.

Место покупки

Когда я писала статью о при занятиях спортом, то я говорила о том, что все витамины и витиманно-минеральные комплексы не желательно покупать в аптеках города. Я не пропагандирую народную медицину или гомеопатию, а просто лишь руководствуюсь своими личными наблюдениями, опытами и анализом состава аптечных витаминов.

Про Омега-3 фирмы Доппельгерц я уже рассказывала в ранее упомянутой статье, но это были всего лишь цветочки, ягодки я увидела буквально пару недель назад, когда на одной из лекций по нутрициологии мы провели эксперимент над аптечными Омега-3. К сожалению, фирму я не помню, то это не столь важно, потому что после того, что я увидела, я больше никогда не куплю никакие витамины в аптеке и вас от этого всячески буду пытаться отговорить.

Суть эксперимента:

Взяли две фирмы Омега-3 жирных кислот: одна была украинского производства (образец №1), а другая – американской фирмы Amway «Nutrilite Omega-3» (образец №2). А также взяли два кусочка обычного пенопласта. Далее прокололи иголкой эти две капсулы, содержимое вылили на кусочки пенопласта и стали наблюдать. То, что начало происходить с пенопластом, на который вылили образец №1, меня просто повергло в ШОК! Чтобы было наглядно понятно, я прилагаю фото:

Как видно на фото, аптечные Омега-3 ПОЛНОСТЬЮ РАСТВОРИЛИ пенопласт в течение одной минуты, образец №2 (Омега-3 фирмы Amway) так и остался стекать по кусочку пенопласта, не вызывая никаких реакций с его стороны.

Вы только подумайте, что должно содержаться в капсуле (на минуточку – витаминах для улучшения здоровья!!!), чтоб она смогла полностью расплавить кусок пенопласта??? А теперь представьте, что случится со стенками нашего желудка, когда эти Омега-3 попадут в наш организм…? Думаю – ничего хорошего. О какой пользе этих добавок тогда может идти речь?

Этот безобидный, на первый взгляд, эксперимент в очередной раз доказал мне, что от аптечных витаминов нет не то, чтобы никакого толка, более того, они могут еще и НАВРЕДИТЬ! Поэтому советую покупать Омега-3 жирные кислоты либо в магазинах спортивного питания и только проверенные фирмы, либо заказывать на официальных сайтах таких фирм, как NSP, Amway и Solgar.

Когда место покупки определено, начинается следующий этап по выбору качественных Омега-3.

Из чего добывают?

Скорее всего, вы слышали, что добавка Омега-3, как и рыбий жир, добывается из рыбы. Именно поэтому она и ценится так высоко, так как животные источники Омега-3 по данным австралийских исследований имеют лучшую усвояемость и кардиопротективную активность по сравнению с Омега-3 растительного происхождения.

Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах

Но добыть Омега-3 из рыбы – это еще не означает получить по итогу качественную и полезную добавку. Существует несколько важных правил, на которые следует обращать внимание при выборе Омега-3:

1. Омега-3 должна производиться ТОЛЬКО из мышечной ткани высокосортных видов рыб таких как: атлантический лосось, форель, семга, сельдь и др. Именно в этих сортах рыбы больше всего содержится Омега-3 жирных кислот, которые так нужны человеческому организму. Если на добавке Омега-3, которую вы собрались купить, написано «добыто из печени трески», то ни в коем случае не покупайте ее.

Дело в том, что печень – это фильтрующий орган, как у человека, так и у рыбы, который защищает организм от всякой заразы. Через печень проходят и задерживаются все попавшие вовнутрь токсины, яды, антибиотики и другие инородные опасные вещества, которые потенциально несут угрозу всему организму. Именно по этой причине я не рекомендую покупать в супермаркетах печень и готовить ее себе и своим близким, а тем более покупать добавку Омега-3, полученную из этого органа. Таким образом, вместе с полезными ПНЖК Омега-3, которых там не так уж и много осталось, вы получаете еще и весь спектр скормленных этой рыбе гормонов и медицинских препаратов.

2. Вторым важным условием является место разведения этих рыб . Если рыба выращивается на закрытых фермах, где нет доступа к проточной воде, где рыбу ежедневно кормят синтетическими кормами с антибиотиками и гормонами, то такая рыба априори не может быть полезным источником Омега-3 жирных кислот! Каждая клетка ее организма перенасыщена этими вредными веществами, которые вместе с Омега-3 ПНЖК попадут и в человеческий организм. Поэтому, чтобы выбрать качественную Омега-3 добавку, нужно смотреть, чтобы на упаковке было указано: «рафинированный», «очищенный» или, если текст написан на английском, «purified». Это означает, что все полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в этой добавке, прошли полную очистку от примесей, ртути и других вредных токсичных веществ, которые рыба впитывает в процессе ее нормальной жизнедеятельности даже на воле.

3. И третьим важным условием, на которое нужно обращать внимание при выборе Омега-3, это содержание ЭПК и ДГК в добавке . Тут все очень просто – нужно выбирать те добавки, которые содержат в себе максимальное кол-во этих жирных кислот. Слишком маленькое содержание ЭПК и ДГК говорит о том, что содержимое упаковки очень быстро закончится, если придерживаться оптимальных суточных норм потребления ДГК и ЭПК, и через 2 недели вам придется снова покупать эту добавку. А если заняться обычной арифметикой и подсчитать, сколько вы потратите денег на приобретение Омега- 3 с низким содержанием ЭПК и ДГК, выпивая по 6-10 капсул в день, то вы поймете, что купить одну упаковку с максимальным содержанием этих кислот, как минимум вам обойдется в 3 раза дешевле.

Оптимальные суточные дозы ДГК и ЭПК:

ДГК – для профилактики 700 мг в сутки; при различных заболеваниях, похудении, слабом иммунитете доза увеличивается в 2 раза.

1. Now Foods Omega-3

На этом, пожалуй, и все, что я хотела вам рассказать о такой супер полезной добавке, как Омега-3. Теперь вы все знаете о пользе Омега-3 жирных кислот для любого человека, а для активно занимающихся спортом – тем более. Теперь вы в курсе, как выбрать Омега-3 и не нарваться на подделку, я лишь напомню главные моменты, которых вы должны придерживаться при выборе качественной добавки 1) держаться подальше от аптек 2) выбирать Омега-3 с максимальным количеством ДГК и ЭПК 3) выбирать очищенный/рафинированный вариант Омега-3 4) не покупать Омега-3 жирные кислоты, добытые из печени трески или других рыб. Следование этим правилам помогут вам выбрать лучшую Омега-3 добавку и извлечь максимальную пользу от ее употребления.

Мода на здоровый образ жизни - это очень хорошо, но не стоит чересчур усердствовать. Например, гоняясь по аптекам за всеми возможными витаминами. Особенно часто в последние несколько лет упоминаются так называемые Омега-3, -6, -9. Все ли они так необходимы для нашего организма, как Омега-3? Для чего полезно принимать жирные кислоты и кому?

Что такое ненасыщенные жирные кислоты?

Все мы знаем, что продукты содержат в себе три основные категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Но не все знают, чем же они полезны или вредны. Белки и углеводы являются строительным материалом большинства клеток нашего организма, что делает их жизненно необходимыми. А вот жиры мы воспринимаем как нечто совершенно ненужное и даже вредное (лишний вес, атеросклероз и проч.) для красоты и здоровья. Но почему же тогда врачи нам рекомендуют такие препараты, как или Омега-3? Цена их невысока, и мы часто ими пренебрегаем.

Прежде всего потому, что жиры - это энергетический запас нашего организма. Количество их в рационе здорового человека должно быть не меньше 40%. А кроме того, они являются питательной средой для клеток, на их основе синтезируются многие соединения, необходимые для нормальной работы всех органов и систем.

Но по своему воздействию на организм жиры очень сильно отличаются. Переизбыток содержащихся в пище животного происхождения, приводит к возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы и к ожирению, а их недостаток - к сухости волос и кожи, вялости и общей раздражительности, депрессии.

Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3, Омега-6 и -9, незаменимы для нашего здоровья. Они участвуют в большинстве химических процессов в организме. Но наиболее ценными, как и наиболее недостающими, считаются именно кислоты Омега-3. для чего полезно их употреблять - лучше всего знают беременные женщины и молодые мамы.

В чем польза Омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 больше всего влияют на работу таких функций и систем нашего организма:

• Сердечно-сосудистая система. Достаточное количество этого вещества обеспечивает нормальный уровень холестерина в крови, то есть понижает уровень "плохого", который откладывается на стенках сосудов. Также применение Омега-3 в лечении кардиологических проблем снижает риск образования тромбов, делает сосуды более прочными и упругими.
• Опорно-двигательный аппарат. Омега-3, Омега-6 способствуют лучшей усваиваемости кальция, тем самым укрепляют костную ткань, защищая от остеопороза. Омега-3 также защищает суставы, делает их более подвижными, то есть предотвращает артрит и его разновидности.
• При длительном недостатке Омега-3 в рационе человека нарушается коммуникация между нервными клетками мозга, что провоцирует развитие таких заболеваний, как хроническая усталость, депрессия, шизофрения, биполярное расстройство и некоторые другие.
• Кожа, волосы, ногти первыми отражают недостаток Омега-3. Для чего полезно принимать этот витамин в капсулах? Так можно наиболее быстро получить внешний эффект: волосы перестают слоиться, становятся гладкими и блестящими, на лице пропадают прыщи, и ногти становятся крепкими и гладкими.
• Многие онкологи утверждают, что недостаток Омега-3 может стать причиной развития рака груди, простаты и толстой кишки.

Омега-3 беременным и детям

Наиболее необходимы полиненасыщенные жирные кислоты женщинам в период вынашивания и кормления ребенка. Во время беременности они активно участвуют в формировании мозга и периферической нервной системы малыша, поэтому женский организм ежедневно отдает ребенку около 2 граммов Омега-3. Капсулы с натуральным рыбьим жиром или синтезированной кислотой в таком случае будут очень эффективны, так как обеспечить поступление необходимого количества витаминов с пищей бывает проблематично, особенно при токсикозе.

Если не обеспечить беременную женщину необходимой нормой Омега-3, то может возникнуть угроза позднего токсикоза, преждевременных родов и депрессии.

Признаки дефицита жирных кислот Омега-3

Самым явным признаком дефицита полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 является ухудшение состояния кожи волос и ногтей. Волосы становятся тусклыми и сухими, с секущимися кончиками и перхотью. Прыщи на лице, высыпания и шелушение на коже также могут говорить о недостатке этой кислоты в организме. Ногти начинают слоиться и ломаться, становятся тусклыми и шероховатыми.

К другим признакам можно отнести депрессивное состояние, запоры, боли в суставах, гипертонию.

Суточная норма

При определении суточной нормы поступления Омега-3 будут или потребление с пищей - не важно) нужно помнить, что организмом эти кислоты не синтезируются, соответственно, мы должны постоянно получать весь запас извне. Ежедневно здоровый человек должен получать от 1 до 2,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и от 4 до 8 граммов Омега-6.

В период беременности и грудного вскармливания ребенка потребность женщины в Омега-3 возрастает до 4-5 граммов в сутки. Кроме того, рекомендуемая доза препаратов на основе Омега-3 (инструкция по применению должна быть изучена обязательно) увеличивается в следующих случаях:

• в холодное время года;
• при сердечно-сосудистых заболеваниях (гипертонии, атеросклерозе);
• при психологической подавленности, депрессии;
• в лечении онкологических заболеваний.

В летний период и при пониженном артериальном давлении рекомендуется ограничиться продуктами, содержащими Омега-3.

Продукты с высоким содержанием Омега-3

Существуют три основные категории продуктов, в которых содержится максимальное количество полиненасыщенных жирных кислот. Это растительные масла, рыба и орехи. Конечно, Омега-3 есть и в другой пище, но в гораздо меньших количествах. Более подробно о содержании полиненасыщенной жирной кислоты Омега-3 в 100 граммах доступных нам продуктов расскажет таблица.

Очень сильно содержание полезных и питательных веществ в тех или иных продуктах зависит от способа их выращивания, приготовления и употребления. Например, при солении или копчении рыбы весь ее запас Омега-3 теряется, а вот консервирование в масле сохраняет жирные кислоты.

Поэтому очень важно следить не только за рационом, но и за правильностью приготовления блюд.

Омега-3: инструкция по применению

Если вы все же решили восполнить дефицит жирных кислот в организме с помощью аптечных препаратов, то лучше всего обратиться за консультацией к своему врачу и читать инструкцию к рекомендованному средству.

Стандартный способ употребления всех препаратов, содержащих Омега-3 (цена их зависит от качества сырья и стартует с отметки в 120 рублей за упаковку), предполагает два варианта - лечение и профилактику.

При выявленном недостатке этих жирных кислот в организме препарат следует принимать по 2-3 капсулы в день после еды в течение месяца. Рекомендация врача может отличаться от расписанных в инструкции доз в зависимости от состояния пациента.

В целях профилактики можно всей семьей принимать в холодное время года препарат с Омега-3, для чего полезно детям старше 12 лет и взрослым принимать по 1 капсуле в день в течение трех месяцев. Ребенку младшего возраста дозу должен назначить педиатр.

Противопоказания

С осторожностью и под наблюдением врача следует принимать препараты с Омега-3 людям с заболеваниями почек, печени и желудка, а также в пожилом возрасте.

• при аллергии на рыбий жир;
• при почечной недостаточности и камнях в желчном или мочевом пузыре;
• во время активной формы туберкулеза;
• при заболеваниях щитовидной железы.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Конечно, максимум полезных веществ и витаминов содержится в свежих продуктах или подвергнутых минимальной обработке. Так же следует относиться и к продуктам с высоким содержанием Омега-3, для чего полезно соблюдать следующие правила:

• Растительные масла употреблять в салатах, так как при жарке большая часть жирных кислот будет разрушена. Кстати, хранить масло нужно подальше от солнца - в бутылках из темного стекла.
• Семена льна также лучше добавлять в необработанном виде в салаты или в качестве приправы в уже готовые блюда.
• Рыбу нужно выбирать сырую, а не замороженную.
• Съев ядра 5-10 грецких орехов, вы обеспечите себе суточную норму Омега-3.

Помните, что качественные и здоровые продукты питания способны полностью обеспечить нас полиненасыщенными жирными кислотами. При правильно разработанном рационе никакие дополнительные препараты вам не потребуются.